2012年7月14日 星期六

「超神奇!腦內物質工作術」讀書筆記




        很意外接觸到這本有趣的書。這是我老婆帶著專注力不足的女兒去門診時,跟診所醫生借回來的書。

        抱著「免費的書不看白不看」的撿便宜心態,而且因為有還書上的期限壓力,讓本書優先插隊到我目前爆滿的閱讀清單內。

        就如同書本封底所描述:『面上廣為流傳的工作術,多半未涉及討論到腦部的結構,那些工作術經常所抱持的是「奮發向上」、「堅持到最後」等喊口號般的論點,或是自創卻沒有根據的理論,實做後往往會發現不僅違背常理,而且不易達成。 違反腦部構造的工作術,就像用手拉手煞車卻又踩著油門開車一樣,百害而無一利

        除了鍛鍊自己的決心和意志力之外,不妨從科學角度觀點,來剖析要達到高效率高能量的工作狀態,是否有什麼更加事半功倍的技巧?

        本書根據內分泌與醫學研究,這樣事半功倍的方法確實存在着。最近我剛從一套『潛能開發』課程畢業,該課程透過許多練習技巧與方法給了我許多能力提升的體驗,然而非常巧合的,雖然該課程完全從「惟心論」解釋這些技巧,但是卻跟本書透過生理醫學分析的結果恰恰好完全一致!也解開了我心中對這些方法的因果關係的疑惑!

        原來:快樂成功的人生,絕不是光靠意志力蠻幹就可以了,背後都有其原因與方法。
        本書一個有趣的特點,列舉了許多知名卡通動漫作品、好萊塢電影的情節來舉例和驗證這些理論的正確性。雖然拿「虛構」的故事情節來當作理論的「實證」案例感覺有些荒謬,但是閱讀起來卻格外有親切感,也更容易體會與理解。

        以下是本書的重點摘錄:
  • 多巴胺(Dopamin)
    運動可以刺激多巴胺的分泌:缺乏幹勁,什麼都不想做,完全沒有行動的動力,是運動不足所造成
    設計出獎賞規則,完成某項任務後獎賞自己,類似遊戲中人物獲得經驗值的獎勵。
    分泌多巴胺會有幸福感。
    腦部得到報酬,工作動力會提升。
    啟動多巴胺報酬循環,才能達成目標。
    設定一個個難易度適當的小目標(里程碑),才能完成最終的大目標。
    樂在其中的實行法。
    目標達成後,給予自己獎勵,激發挑戰下一個目標的動力。
    目標達成後立刻設定下一個目標,不要滿足。
    腦部喜歡挑戰,持續挑戰可以促進自我成長。
  • 去甲腎上腺素(Noradrenaline)
    處於「戰鬥或逃走」的狀態下所分泌的腦內物質。
    恐懼或不安可以提高注意力、專注力、覺醒度。
    適合用在短期限內。
    設定期限,幫助提升工作效率。
    多巴安型的動力(=稱讚)與去甲腎上腺素型的動力(=斥責),應善加區分運用。
    「區分不快感」的去甲腎上腺素型的動機,蘊含著商機。
    「不該犯的錯誤」增加時,代表腦處於疲倦狀態,也是警告自己該休息了。
    既使樂於工作,仍會累積壓力,應留心過勞。
    過度在意「工作」也會形成壓力。不妨關掉手機,徹底忘卻工作種種。
  • 腎上腺素(Adrenaline)
    勝負物質「腎上腺素」的分泌,與興奮或憤怒息息相關。
    腎上腺素能瞬間提升身體的機能。
    發自丹田的喊叫可以分泌腎上腺素。
    既使陷入危機也不要輕易放棄,因為勝負物質的腎上腺素可以幫助你。
    心跳加快是成功的前兆。
    過度興奮或緊張,可藉由呼吸緩和。
    擁擠的通勤電車會促進腎上腺素分泌,形成相當的壓力。
    白天努力工作,入夜後就該好好休息,關閉腎上腺素的分泌。
    關閉腎上腺素的七個習慣:減少帶有興奮刺激感的娛樂、留意盆浴或淋浴的水溫、入睡前避免劇烈運動、不要熬夜工作、保有寬裕的時間、與家人或朋友共處、有意識地休息。
  • 血清素(Serotonin)
    療癒物質,與覺醒、情緒、心理安定有深切的關係。
    活化的方法就是曬太陽、規律運動、咀嚼。
    敞開窗簾睡覺,才能神清氣爽地起床。
    有效利用起床二至三小時的腦部黃金時間。
    早餐可以活化腦部。
    有利於膠著時情緒轉換的「血清素情緒轉換工作術」如下:外食午餐、邊步行邊思考、深呼吸、朗誦、轉頸運動、搭配交替轉換情緒、養成習慣。
    感動時所流的眼淚具有「療癒」效果,磨鍊共感力等於鍛鍊血清素神經。
    養成鍛煉血清素神經的習慣,能預防憂鬱症上身。
  • 褪黑激素(Melatonin)
    睡眠物質,可以產生睡意。
    是熟睡、消除疲勞所不可缺少的腦內物質。
    失眠是心理與身體疾病的前兆。
    促進分泌的方法:睡覺時房間要全暗、入睡前待在昏暗的房間放鬆、睡覺前不要待在日光燈下、不要待在深夜的便利商店看雜誌、睡前不使用電腦或玩遊戲、白天時多活化血清素(血清素是褪黑激素的原料)、早晨多曬太陽光。
    目標是一天熟睡七至八小時。
  • 乙流膽鹼(Acetylcholine)
    與認知功能或靈感有著密切的關係。
    無幹勁時,就是姑且動手開始吧。隨著「勞動興奮」,也能湧起幹勁。
    二十六分鐘的午睡,即能改善 34% 的腦部效率。
    「運動」是活化腦部最簡單的方法。
    釋放出θ波,較容易產生靈感。走出戶外、午睡、坐著運動手腳、激發好奇心,都可以幫助腦部釋放θ波。
    期待湧現創意,就要刻意接近「創造 4B」(Bar,Bathroom,Bus,Bed)。
    腦部依時間有著不同的調性,中午以前適合邏輯工作,下午或晚上適合創造性工作。
    想要獲得驚人的靈感,就應該隨時在腦部匯入所需要的資訊情報。一旦靈感湧現,立刻記錄下來。
    持續地抽菸,會造成此物質不易生成。
    原料是卵磷脂,可從蛋黃或大豆中攝取獲得。
  • 腦內啡(Endorphin)
    腦內麻藥的分泌,可以產生幸福感和恍惚感。
    猶如釋放出 alpha 波的療癒或放鬆時刻,也表示分泌了腦內啡。
    分泌時,專注力、想像力、記憶力都會提升。
    是極究的療癒物質,可以消除精神壓力、修復生理機能、提高免疫力。
    促進分泌的方法有:運動、吃辛辣食物、攝食油脂食物、吃巧克力、泡熱水澡、針灸治療。
    目標細分化,行動 TODO 清單化。將所有該做的事情明確化,是為了幫助進入「心流」狀態。
    感謝他人、接受他人的感謝,都會分泌腦內啡。
    養成「歡喜心」接受任何工作委托的習慣。若心生厭惡,會分泌出去甲腎上腺素;唯有欣然接受,才能分泌出腦內啡或多巴胺。
    既使失敗也要感謝。經驗失敗、累積經驗,才能化為之後努力的動力。
        其中我對『多巴胺』的作用最感興趣,特別加強摘要細節筆記,促使多巴胺分泌的七步驟:

  1. 設定明確目標
  2. 想像「已達成目標的自己」
  3. 反覆確認目標
  4. 行動且樂在其中
  5. 達成目標後,給予自己獎勵
  6. 立即設定「下一個更高的目標」
  7. 反覆「達成目標的過程」