「超神奇！腦內物質工作術」讀書筆記

        很意外接觸到這本有趣的書。這是我老婆帶著專注力不足的女兒去門診時，跟診所醫生借回來的書。

        抱著「免費的書不看白不看」的撿便宜心態，而且因為有還書上的期限壓力，讓本書優先插隊到我目前爆滿的閱讀清單內。

        就如同書本封底所描述：『面上廣為流傳的工作術，多半未涉及討論到腦部的結構，那些工作術經常所抱持的是「奮發向上」、「堅持到最後」等喊口號般的論點，或是自創卻沒有根據的理論，實做後往往會發現不僅違背常理，而且不易達成。 違反腦部構造的工作術，就像用手拉手煞車卻又踩著油門開車一樣，百害而無一利。』

        除了鍛鍊自己的決心和意志力之外，不妨從科學角度觀點，來剖析要達到高效率高能量的工作狀態，是否有什麼更加事半功倍的技巧？

        本書根據內分泌與醫學研究，這樣事半功倍的方法確實存在着。最近我剛從一套『潛能開發』課程畢業，該課程透過許多練習技巧與方法給了我許多能力提升的體驗，然而非常巧合的，雖然該課程完全從「惟心論」解釋這些技巧，但是卻跟本書透過生理醫學分析的結果恰恰好完全一致！也解開了我心中對這些方法的因果關係的疑惑！

        原來：快樂成功的人生，絕不是光靠意志力蠻幹就可以了，背後都有其原因與方法。

        本書一個有趣的特點，列舉了許多知名卡通動漫作品、好萊塢電影的情節來舉例和驗證這些理論的正確性。雖然拿「虛構」的故事情節來當作理論的「實證」案例感覺有些荒謬，但是閱讀起來卻格外有親切感，也更容易體會與理解。

        以下是本書的重點摘錄：

• 多巴胺(Dopamin)
  運動可以刺激多巴胺的分泌：缺乏幹勁，什麼都不想做，完全沒有行動的動力，是運動不足所造成。
  設計出獎賞規則，完成某項任務後獎賞自己，類似遊戲中人物獲得經驗值的獎勵。
  分泌多巴胺會有幸福感。
  腦部得到報酬，工作動力會提升。
  啟動多巴胺報酬循環，才能達成目標。
  設定一個個難易度適當的小目標（里程碑），才能完成最終的大目標。
  樂在其中的實行法。
  目標達成後，給予自己獎勵，激發挑戰下一個目標的動力。
  目標達成後立刻設定下一個目標，不要滿足。
  腦部喜歡挑戰，持續挑戰可以促進自我成長。
  
• 去甲腎上腺素(Noradrenaline)
  處於｢戰鬥或逃走｣的狀態下所分泌的腦內物質。
  恐懼或不安可以提高注意力、專注力、覺醒度。
  適合用在短期限內。
  設定期限，幫助提升工作效率。
  多巴安型的動力(=稱讚)與去甲腎上腺素型的動力(=斥責)，應善加區分運用。
  ｢區分不快感｣的去甲腎上腺素型的動機，蘊含著商機。
  ｢不該犯的錯誤｣增加時，代表腦處於疲倦狀態，也是警告自己該休息了。
  既使樂於工作，仍會累積壓力，應留心過勞。
  過度在意「工作」也會形成壓力。不妨關掉手機，徹底忘卻工作種種。
  
• 腎上腺素(Adrenaline)
  勝負物質「腎上腺素」的分泌，與興奮或憤怒息息相關。
  腎上腺素能瞬間提升身體的機能。
  發自丹田的喊叫可以分泌腎上腺素。
  既使陷入危機也不要輕易放棄，因為勝負物質的腎上腺素可以幫助你。
  心跳加快是成功的前兆。
  過度興奮或緊張，可藉由呼吸緩和。
  擁擠的通勤電車會促進腎上腺素分泌，形成相當的壓力。
  白天努力工作，入夜後就該好好休息，關閉腎上腺素的分泌。
  關閉腎上腺素的七個習慣：減少帶有興奮刺激感的娛樂、留意盆浴或淋浴的水溫、入睡前避免劇烈運動、不要熬夜工作、保有寬裕的時間、與家人或朋友共處、有意識地休息。
  
• 血清素(Serotonin)
  療癒物質，與覺醒、情緒、心理安定有深切的關係。
  活化的方法就是曬太陽、規律運動、咀嚼。
  敞開窗簾睡覺，才能神清氣爽地起床。
  有效利用起床二至三小時的腦部黃金時間。
  早餐可以活化腦部。
  有利於膠著時情緒轉換的「血清素情緒轉換工作術」如下：外食午餐、邊步行邊思考、深呼吸、朗誦、轉頸運動、搭配交替轉換情緒、養成習慣。
  感動時所流的眼淚具有「療癒」效果，磨鍊共感力等於鍛鍊血清素神經。
  養成鍛煉血清素神經的習慣，能預防憂鬱症上身。
  
• 褪黑激素(Melatonin)
  睡眠物質，可以產生睡意。
  是熟睡、消除疲勞所不可缺少的腦內物質。
  失眠是心理與身體疾病的前兆。
  促進分泌的方法：睡覺時房間要全暗、入睡前待在昏暗的房間放鬆、睡覺前不要待在日光燈下、不要待在深夜的便利商店看雜誌、睡前不使用電腦或玩遊戲、白天時多活化血清素（血清素是褪黑激素的原料）、早晨多曬太陽光。
  目標是一天熟睡七至八小時。
  
• 乙流膽鹼(Acetylcholine)
  與認知功能或靈感有著密切的關係。
  無幹勁時，就是姑且動手開始吧。隨著「勞動興奮」，也能湧起幹勁。
  二十六分鐘的午睡，即能改善 34% 的腦部效率。
  「運動」是活化腦部最簡單的方法。
  釋放出θ波，較容易產生靈感。走出戶外、午睡、坐著運動手腳、激發好奇心，都可以幫助腦部釋放θ波。
  期待湧現創意，就要刻意接近「創造 4B」（Bar，Bathroom，Bus，Bed）。
  腦部依時間有著不同的調性，中午以前適合邏輯工作，下午或晚上適合創造性工作。
  想要獲得驚人的靈感，就應該隨時在腦部匯入所需要的資訊情報。一旦靈感湧現，立刻記錄下來。
  持續地抽菸，會造成此物質不易生成。
  原料是卵磷脂，可從蛋黃或大豆中攝取獲得。
  
• 腦內啡(Endorphin)
  腦內麻藥的分泌，可以產生幸福感和恍惚感。
  猶如釋放出 alpha 波的療癒或放鬆時刻，也表示分泌了腦內啡。
  分泌時，專注力、想像力、記憶力都會提升。
  是極究的療癒物質，可以消除精神壓力、修復生理機能、提高免疫力。
  促進分泌的方法有：運動、吃辛辣食物、攝食油脂食物、吃巧克力、泡熱水澡、針灸治療。
  目標細分化，行動 TODO 清單化。將所有該做的事情明確化，是為了幫助進入「心流」狀態。
  感謝他人、接受他人的感謝，都會分泌腦內啡。
  養成「歡喜心」接受任何工作委托的習慣。若心生厭惡，會分泌出去甲腎上腺素；唯有欣然接受，才能分泌出腦內啡或多巴胺。
  既使失敗也要感謝。經驗失敗、累積經驗，才能化為之後努力的動力。

        其中我對『多巴胺』的作用最感興趣，特別加強摘要細節筆記，促使多巴胺分泌的七步驟：

1. 設定明確目標
2. 想像「已達成目標的自己」
3. 反覆確認目標
4. 行動且樂在其中
5. 達成目標後，給予自己獎勵
6. 立即設定「下一個更高的目標」
7. 反覆「達成目標的過程」

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